Nelle richieste nutritive delle persone che praticano sport, vanno riconsiderati i dispendi e i fabbisogni che si allontanano quantitativamente e non qualitativamente da quelli indicati per le persone sedentarie.
L’alimentazione per un atleta deve essere pertanto ripartita nei suoi costituenti essenziali:
– I carboidrati dovranno essere il 55-65% delle calorie totali, dando la prevalenza ad alimenti a basso indice glicemico (pasta, orzo, farro, cereali di tipo integrale, frutta di stagione).
– Le proteine dovranno fornire il 10-12% dell’energia totale giornaliera con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali.
– I lipidi o grassi dovranno essere circa il 27% dell’energia totale giornaliera (acidi grassi saturi 10%, polinsaturi 5-10%, monoinsaturi 10-15%).
La quantità di fibra alimentare dovrà essere calcolata secondo la formula: età +5.
Per soddisfare i fabbisogni di sali minerali e le vitamine è opportuno effettuare un’alimentazione varia ed equilibrata che preveda 5 porzioni al giorno, ripartite tra frutta e verdura fresche (3 di frutta e 2 di verdura) e di stagione.
L’acqua ha una funzione costruttiva, quale veicolo che porta ai nostri tessuti e cellule i materiali da costruzione dei quali hanno bisogno e ha inoltre una funzione depurativa, quale veicolo che tramite il sudore, le urine e le feci trascina con sé tossine e scorie che debbono essere eliminate.
Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in rapporto alla costituzione, all’età, al peso, all’altezza, alla temperatura e allo stato idrometrico dell’aria esterna e soprattutto in relazione all’attività fisica del atleta. Ricordiamo che gli adolescenti con buon allenamento hanno una maggiore sudorazione rispetto ai soggetti senza pratica e che quindi sono più a rischio di disidratazione.
La disidratazione è un fenomeno da evitare perché può interferire con la termoregolazione e iniziare a peggiorare la performance atletica.
Le perdite quindi devono essere prevenute e prontamente reintegrate prima dell’insorgenza della sete.
Si consiglia di evitare bevande gassate, meglio succhi di frutta o tè o bevande appositamente studiate con maltodestrine e sali minerali.
La ripartizione calorica giornaliera di persone che effettuano sport dovrebbe essere distribuita sui 5 pasti:
1. Colazione (15% delle calorie totali);
2. Spuntino (5% delle calorie totali);
3. Pranzo (40% delle calorie totali);
4. Spuntino (10% delle calorie totali)
5. Cena (30 % delle calorie totali);
Tale ripartizione può essere modificata in base alle esigenze dello sport praticato: ad esempio se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25%, aumentando quella della colazione (20-25%) e degli spuntini (10-15%).Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali si consiglia di aumentare la quota calorica la prima colazione (20-25%) e di ridurre quella della cena (25-30%).
La prima colazione dovrebbe prevedere latte o yogurt, con:
– cereali o fette biscottate o pane o biscotti;
– frutta o spremuta di frutta o marmellata.
Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie, lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico.
